Tapering para dummies

Menos de 3 semanas para el maratón de Barcelona. Como yo, otros 20.000 corredores entramos en la ultima etapa de la preparación para el maratón. El resultado para el 13M ya está definido al 99% con lo que hayamos entrenado hasta ahora. Poco margen de mejora hay en estos días.

Estamos en la fase de TAPERING. El objetivo de esta fase es llegar al día D en las mejores condiciones posibles, descansado y motivado al 100%.

Se dice TAPERING porque decir “Fase de no cagarla y echar por tierra lo conseguido en las semanas anteriores” quedaba muy largo en los planes de entrenamiento. Por si a alguno le pudiera servir, allá voy con unos consejos de cara a los días previos a un maratón (validos también para otras distancias y disciplinas).

Decálogo del Tapering 

elaborado escuchando aquí y allá, sumándole mis propias experiencias y añadiendo lo que el maestro Jose Garay cuenta en el canal youtube de carnicas serrano (obligado visionado)

Vamos allá.

  1. Menos kilómetros: entrenar cansa y cuanto más ecansanciontrenas más cansado estás. Por eso, en esta ultima fase, se recomienda disminuir el volumen de kilómetros semanales. No me atrevo a dar un porcentaje,dependerá de tu objetivo y de cual haya sido tu volumen en estas semanas previas. Un corredor que pueda estar en 80km/semana, tendría que reducir hasta los 50-60… En mi caso, que manejo volúmenes muy bajos (con semanas tope de 60km y promedios de 40km), la reducción proviene únicamente de acortar la tirada larga hasta 15km (en lugar de los 30 que suelo hacer a falta de 3 semanas). Nota mental: posiblemente en mi caso, la reducción no tenga sentido… 
  2. Misma Intensidad: para no perder la chispa, mantendremos los ritmos de nuestras series, pero haciendo menos repeticiones o aumentando el tiempo de descanso. Objetivo: reducir la fatiga que originan los entrenamientos de calidad, pero mantener el estado físico alcanzado.
  3. Masajista: Momento ideal para una visita a nuestro fisioterapeuta de confianza y que nos dé un buen meneo que libere posibles tensiones y ajuste las patitas unos días antes del duelo con Filipides.
  4. Vestuario: No estrenar nada en los últimos días. En este momento ya deberíamos tener  decididos y probados todo nuestro vestuario para el día D; desde las zapatillas, calcetines, pantalón… hasta la vaselina o tiritas que nos vayan a proteger de rozaduras. Probar algo nuevo estos días (y no digamos ya el día de la carrera) significa comprar un boleto para que algo pueda salir mal.
  5. Revisa tu curriculum como raner. Aplícate el lema “Si algo funciona no lo cambies; si algo no ha funcionado cámbialo ya mismo”. Si no es tu primera carrera, recuerda cómo te fue en esas ocasiones anteriores. Qué cosas hiciste bien los días previos, cuales fueron los errores que arruinaron aquella behobia, etc. Aprender de lo que a uno mismo le ha pasado es la clave para mejorar o al menos para evitar tropezar en la misma piedra una y otra vez.piedra Repetir una rutina que te haya funcionado en el pasado va a darte un extra de confianza para llegar a la linea de salida. Y sobre todo desechar aquello que hemos comprobado que no nos sienta bien. Por ejemplo, a mucha gente le sienta muy bien tomarse dos cervezas la noche antes de una carrera… pero puede que a tí no… ensayalo unos días antes, pero no la noche del 12M.
  6. Alimentación: semanas de evitar digestiones pesadas y atracones. Días de tener en la cabeza la famosa pirámide alimenticia y borrar del todo lo de más arriba (bollería, fritos, pasteles, bebidas azucaradas, alcohol…).
    Llenar el plato con mucha fruta y verdura, cereales, patatas, carnes no grasas, pasta, etc. Hay que comer mucho pero bien.
  7. Hidratación: aumenta la ingesta de agua orina_tabla (1)
    en estos días. Cuanto? El color de la orina es el semáforo que te va a decir si vas bien o no. Una imagen vale más que mil palabras.
  8. Prevenir resfriados: debido a la fatiga de un largo plan de entrenos, tus defensas pueden estar bajo mínimos y con ello hay mayor riesgo de que un resfriado quiera venirse contigo al maratón. Para evitarlo, mucho ojo con familiares o amigos o compañeros de trabajo que puedan estar con gripe o constipados. No se trata de huir corriendo de ellos o de ponerse una mascarilla, pero siempre es posible minimizar el riesgo manteniendo cierta distancia, no saludarse dándose la mano, no compartir vaso, etc.
  9. Descansar. Dentro de las posibilidades que tengas, intenta aumentar tus horas de sueño. Si de normal te quedas viendo la tele hasta las 23:30 y el despertador te despierta a las 6:30… intenta adelantar media hora el momento de acostarte. Es el momento de acumular el máximo de energía, apaga la TV y prontito a dormir. El día de la carrera seguramente te tocará madrugar, así que vete acostumbrando tu cuerpo a ese horario especial. Si la inquietud te afecta, yo suelo tomar una infusión duermebien de esas después de cenar y caigo como un tronco.
  10. Mentalización: igual que cuando te enfrentabas a los exámenes de fin de curso, es normal estar nervioso o ansioso los días antes de la carrera. A menos de un mes para la cita te pueden surgir dudas de mil tipos, cual debería ser mi ritmo, seguro que no lo consigo, el hombre del mazo me está muroesperando en el 33… Conviene trabajar la parte mental de la maratón. Para conseguir colgarse la medalla de finisher hay que esforzarse y vas a tener que soportar cierto nivel de sufrimiento. De tu capacidad para resistir va a depender que lo logres o no. Esa capacidad de sufrimiento también se entrena. Llega un momento en el maratón que las piernas dicen “hasta aquí hemos llegado” y ahí es cuando algunos logran que su mente haga oídos sordos y mantienen su ritmo. A partir de cierto punto, un maratón se corre en modo automático, solo un par de neuronas arriba y lo que te quede en el corazón lograrán que tus piernas no paren.

Y eso es todo amigos.

Si a alguien le pueden ayudar estos consejos perfecto.

Si no, como son gratis, no se admiten reclamaciones y/o devoluciones.

Salud y kilometros!!

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Un comentario en “Tapering para dummies

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